Amb la volta a l’escola i al treball arriba el trastorn postvacances, el fallit procés d’adaptació entre un període d’oci i la tornada a la vida activa. Aquesta transició pot tenir efectes notoris en la nostra salut tant física com a mental i el son juga aquí un gran paper.

El desajustament en les hores de son i la seva qualitat, a causa del canvi d’activitat i rutina, afecta tant a nens com a adults. Segons han demostrat diversos estudis, la privació de son que pot provocar el matinar sense ajustar l’hora de ficar-se al llit condueix a la pèrdua de connectivitat entre les neurones de l’hipocamp, regió del cervell associada amb l’aprenentatge i la memòria.

En els estudis s’observa que persones amb privació de son tenen una activació cerebral major que quan el seu son és normal, és a dir, requereixen major esforç mental per accedir als records. Per evitar aquests efectes els experts recomanen, en primer lloc, tenir en compte les hores de son recomanades per a cada edat:

Els nens en edat escolar de 3 a 5 anys, és aconsellable que dormin entre 11-13 hores i entre 9-11 hores fins a arribar a la pubertat. En l’adolescència els patrons de somni canvien, és important que de 14 a 17 anys dormin una mitjana de 10 hores al dia, per assegurar la regeneració neuronal i que l’hormona del creixement continuï el seu treball. En l’edat adulta és recomanable dormir entre 7-9 hores, mantenint una mitjana de 7-8 hores en la tercera edat.

És habitual que als nens els costi molt anar-se al llit i agafar la son. Tenen tantes ganes de viure i gaudir que mai és un bon moment per parar, i els adults creiem que si estan actius i en moviment fins a just abans de dormir cauran rendits en el llit. Res més lluny de la realitat. Els nens i adolescents, igual que els adults, necessiten un moment previ de tranquil·litat i relaxació que els ajudi a passar de l’estat de vigília i activitat al de repòs i son.

Abans d’anar a dormir

Abans del moment de dormir és necessari crear l’ambient adequat. El teu fill ha après les rutines que antecedeixen el son, i el bany és una de què més el relaxarà. Intenta que aquest moment sigui tranquil, pots aprofitar per parlar de coses agradables del dia.

El sopar ha de prendre’s almenys una hora abans que es vagi al llit, i recorda que hi ha aliments que ajuden a induir la son com la llet, els ous, el peix, etc.

No són recomanables els jocs moguts i molt nivell d’activitat a última hora de la tarda, ni veure la tele abans de dormir. Activitats com pintar mandales, modelar plastilina o llegir són activitats que ajuden als nens a relaxar-se.

Avisa al teu fill 15 minuts abans que ha arribat l’hora de descansar, perquè tingui temps d’acabar el que estava fent i preparar-se. Si us heu enfadat, feu les paus abans de ficar-se en el llit.

Exercicis de relaxació

La relaxació té molts beneficis per als nens i adolescents, tant a nivell físic com a psicològic, però la relaxació adulta proposada als nens pot resultar pesada i avorrida. Els nens es mouen al món a través del joc, així aprenen i es desenvolupen. Els nostres fills podran beneficiar-se de les estratègies de relaxació per agafar el son, si aconseguim transmetre-les en forma de jocs i activitats agradables.

El plomall

Aquesta és una bona activitat si els nens estan molt activats. Es col·loca el nen de cap per amunt, i amb un plomall o corró de massatge o qualsevol objecte que permeti carícies, es va relaxant.

El globus

Hem de convidar als nens al fet que es converteixin en globus, per a això hauran d’inflar-se i desinflar-se quan li fem un senyal. D’aquesta forma els estarem ensenyant tècniques de respiració eficaces. És fonamental que a més dels pulmons, omplin d’aire la seva panxa. Li indicarem que col·loquin la seva mà en la panxa perquè noti com s’infla quan agafa aire.

L’escala

Amb els ulls tancats, el teu fill haurà de visualitzar una escala que baixarà esglaó a esglaó. Quan està al principi de l’escala no està relaxat, però amb cada esglaó, la relaxació serà major. Podem explicar-li que el final trobarà una habitació plena de coixins o plomes o alguna cosa suau on pot estirar-se i relaxar-se.

Imaginació visual

Construir junts un lloc relaxant amb tot detall. Parlar de com és, com fa olor, quines coses hi ha, quins sons s’escolten… Aquesta tècnica podràs usar-la en altres moments que el teu fill estigui enfadat o ansiós, recordant-li com se sent en el seu “lloc tranquil”.

Riures

Riure’s és un dels millors calmants, ja que quan riem molt, el nostre cos se sent molt relaxat. Prova a buscar formes de riure i gaudir junts abans de dormir.

Tortuga

Ens permet treballar amb moviments lents de braços i cames. Li podem explicar un conte el protagonista del qual sigui una tortuga que passeja per un bosc i quan es troba amb una amenaça ha de ficar el cap en la closca. D’aquesta manera estarem ensenyant-li a exercitar la tensió muscular en coll i espatlles per, després, relaxar-los i tornar a caminar tranquil·lament.

Test del spaghetti

Amb aquest exercici pretenem que el nen sigui conscient de la tensió dels seus músculs i poder modificar-ho. Per a això, hem de dir als nens que atenguin a aquelles fibres del seu cos que estan com un spaghetti dur, que se centrin en això i que ho converteixin en spaghettis cuits, ben tous i flexibles.

Robot/ninot de drap

En primer lloc, li direm al nen que ha d’actuar com si fos un robot: amb moviments rígids i músculs molt tibants. A continuació li donarem un senyal visual o auditiva perquè deixi de tibar els músculs i es converteixi en un ninot de drap, és a dir, abandonarà la rigidesa i passarà a un estat més tou.

Exercicis de tensió-distensió

Aquests exercicis estan indicats per preadolescentes i adolescents. Demana-li al teu fill que s’imagini que li estiren de les extremitats i quan estigui en el punt màxim es deixen anar de cop, concentrant-se en la sensació agradable que recorre els seus músculs. També li pots animar al fet que contregui i relaxi els braços i les cames.

Focalització en sensacions corporals

Igual que la tècnica anterior, està indicada per a adolescents. Es tracta d’imaginar-se els braços i les cames pesats o calentes, el cor fort, tranquil, etc. de manera que es va induint un estat de relaxació i benestar.

FINALMENT…

Recorda que perquè el teu fill estigui relaxat, és fonamental que tu estiguis tranquil. És important que el teu to de veu, els teus moviments i la teva comunicació no verbal siguin també relaxades.

Si vols fer aquests exercicis de relaxació però el teu fill està molt nerviós, espera una mica. Utilitza exercicis previs com sacsejar-li suaument les cames i els braços per induir una relaxació muscular o comença amb l’exercici El Plomall. Això evitarà generar estats de frustració en tu i en el teu fill.

Les sessions de relaxació amb els nens a qualsevol edat han de ser curtes ja que solen dispersar-se amb facilitat. Si veus que enmig d’un exercici el nen es desconcentra, intenta canviar l’exercici.

La relaxació amb nens, igual que amb adults, no s’aprèn d’un dia per a l’altre, has de tenir paciència i començar al més aviat possible perquè el nen es vagi habituant.

 

NdP I Tinkle. Cátedra de Investigación del Sueño de la UGR-Grupo Lo Monaco

www.isepclinic.es

Artículos Relacionados