En casa tenemos un termómetro infalible para saber que se acerca la regla, y no es ninguna app. Es esa tarde en la que un plato mal colocado en el lavavajillas me parece una ofensa personal, o ese día en que mi hija contesta con un bufido a la pregunta más inocente. Las dos lo sabemos, nos miramos y casi nos reímos: ya viene.
La fase lútea son las dos semanas que van de la ovulación a la regla, y en su recta final aparece lo que conocemos como síndrome premenstrual. No le pasa a todo el mundo igual ni todos los meses, pero cuando aparece se nota, y entenderlo ayuda muchísimo a no tomárselo como algo personal, ni contra una misma ni contra los demás.
Qué está pasando dentro
Tu ciclo, fase a fase (4 de 4)
Fase lútea
La progesterona toma el mando y, si no hay embarazo, todo cae al final. Es la fase de recogerse y de tratarse bien.
- Hormonas
- Sube la progesterona y los estrógenos se mantienen; al final, si no hay embarazo, caen los dos.
- Energía
- Buena al principio y en descenso a medida que se acerca la regla.
- Ánimo
- Más sensible, irritable o con la lágrima fácil en los días previos a la regla.
- Cuerpo
- Pechos sensibles, hinchazón, antojos, granitos, dolor de cabeza o cansancio.
Después de la ovulación, el folículo vacío se transforma en el cuerpo lúteo y empieza a fabricar progesterona, la hormona que prepara el útero para un posible embarazo y que sube un poco la temperatura del cuerpo. Esta fase dura unos 14 días y es bastante estable de un mes a otro. Si no hay embarazo, al final el cuerpo lúteo deja de funcionar, los estrógenos y la progesterona caen en picado y llega la regla.
Esa caída es la que muchas notamos en forma de síndrome premenstrual. Según la Sociedad Americana de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), se habla de síndrome premenstrual cuando los síntomas aparecen en los 5 días previos a la regla durante tres ciclos seguidos, desaparecen en los 4 días posteriores a su llegada y afectan a la vida normal.
Qué te pide el cuerpo
Baja una marcha
El ejercicio suave o moderado sigue sentando bien: la ACOG recomienda actividad aeróbica regular, unos 30 minutos casi todos los días, para el síndrome premenstrual. Caminar, nadar o bailar valen.
Cuida el sueño
Horarios regulares para acostarte y levantarte. El cansancio de estos días se nota mucho más si duermes mal.
Protege tu espacio
Si estás más sensible, avisa, reduce compromisos y busca momentos de calma: respirar hondo, estirar, un masaje.
Y si en tu casa hay más de una persona con ciclo, como en la mía, ponerle nombre ayuda muchísimo. Decir «estoy premenstrual» es información, y evita muchas discusiones.
En el plato
Súmale
- Alimentos ricos en calcio: lácteos, sardinas, almendras o bebidas vegetales enriquecidas.La ACOG señala que el calcio puede reducir los síntomas físicos y emocionales del síndrome premenstrual.
- Hidratos de carbono complejos: cereales integrales, legumbres, lentejas.Ayudan a mantener la energía estable y a calmar los antojos.
- Comidas pequeñas y frecuentes.Repartir la comida a lo largo del día evita los bajones que empeoran el humor.
Modera
- Sal.Favorece la retención de líquidos y la hinchazón.
- Café y alcohol.La ACOG aconseja evitarlos en estos días.
- Azúcar y grasas en exceso.Los antojos son reales, pero ceder a todos suele dejarte peor.
Sobre los suplementos, la ACOG menciona que 1.200 mg de calcio al día pueden ayudar y que el magnesio podría aliviar la hinchazón, la sensibilidad en el pecho y el ánimo, pero recomienda consultarlo antes, porque no todos los productos están probados.
Y según tu etapa
Adolescencia
De la primera regla a los 15-16 años
Los síntomas premenstruales pueden aparecer pronto, aunque con ciclos irregulares cuesta preverlos.
Por qué: la fase lútea solo existe cuando hay ovulación, y en los primeros años muchos ciclos no la tienen. A medida que el ciclo se regulariza, el patrón se vuelve más reconocible.
Edad fértil
Más o menos, de los 20 a los 40
Es cuando más mujeres reconocen su síndrome premenstrual, a menudo con un patrón muy fijo.
Por qué: esta fase dura unos 14 días bastante estables, así que los síntomas llegan casi siempre en las mismas fechas.
Perimenopausia
Los años previos a la última regla
Algunas mujeres notan que los síntomas cambian o se mezclan con otros nuevos, como el insomnio o los sofocos.
Por qué: las hormonas fluctúan más y de forma menos previsible, y hay menos ovulaciones, así que la fase lútea se desordena.
¿Y qué dice el ayurveda?
El ayurveda llama rituvyatita kala a los días previos a la regla y los describe como un momento de cambio en el que, según la red de hospitales ayurvédicos Apollo AyurVAID, aumentan pitta y vata. Otras escuelas, como The Ayurvedic Institute, relacionan con kapha el engrosamiento del útero antes de la regla.
Lo que propone
- Rutina regular: horarios fijos de sueño y comida, y ejercicio suave.
- Comidas calientes y recién hechas, con más fibra y grasas saludables como el ghee, el lino o las nueces.
- Reducir la sal y la cafeína para limitar la hinchazón y la ansiedad.
- Masajes con aceite caliente para relajarse.
Lo que encaja hoy, y lo que no
- Encaja bien: las rutinas, el ejercicio suave y moderar la sal y la cafeína coinciden con lo que recomienda la ginecología convencional.
- El masaje y los momentos de calma tienen sentido como técnicas de relajación, que la ACOG también menciona.
- Explicar los síntomas por doshas no está respaldado por estudios, y las propias escuelas ayurvédicas no se ponen de acuerdo.
Consejos rápidos
- Apunta tus síntomas a diario durante dos o tres meses: es la mejor forma de confirmar si es síndrome premenstrual y de anticiparte.
- Si sabes que llegan los días difíciles, deja para otra semana las reuniones o las decisiones complicadas.
- Ten a mano lo que te reconforta: una bolsa de agua caliente, tu serie, un paseo.
- Habla de ello en casa, también con tus hijas: entender su ciclo y el tuyo os ahorrará más de un portazo.
Cuándo consultar
- Si los síntomas son tan intensos que afectan a tu trabajo, tus estudios o tus relaciones: puede ser un trastorno disfórico premenstrual, que tiene tratamiento.
- Si la tristeza, la ansiedad o la irritabilidad no desaparecen cuando llega la regla.
- Si tienes pensamientos de hacerte daño, pide ayuda de inmediato: en España puedes llamar al 024, gratis y a cualquier hora.
Y así se cierra el círculo: cuando las hormonas caen del todo, vuelve la regla y el ciclo empieza otra vez. Si te has reconocido en alguna de estas fases, o has reconocido a tu hija, ya tienes una pista para entender lo que pasa en casa cada mes y vivirlo con un poco más de cariño.
Sigue leyendo
- Fase menstrual: qué te pide el cuerpo cuando tienes la regla
- Fase folicular: cuando vuelve la energía (y cómo aprovecharla)
- Ovulación: el pico del ciclo, el deseo y los días fértiles
- Síntomas de la perimenopausia: no necesitas una analítica para que te crean
Fuentes
- ACOG (2015). Premenstrual Syndrome (PMS). FAQ057. https://www.med.upenn.edu/womenswellness/assets/user-content/documents/faq057.pdf
- Manual MSD (versión para el público general). Ciclo menstrual. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/salud-femenina/biolog%C3%ADa-del-aparato-reproductor-femenino/ciclo-menstrual
- Apollo AyurVAID. Symptoms Before Period: What Ayurveda Says About PMS. https://ayurvaid.com/blog/symptoms-before-period-what-ayurveda-says-about-pms/
- The Ayurvedic Institute (2024). The Moon Cycle: understanding menstruation from an Ayurvedic perspective. https://ayurveda.com/the-moon-cycle-understanding-menstruation-from-an-ayurvedic-perspective/
- Manual MSD (versión para el público general). Menopausia. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/salud-femenina/menopausia/menopausia
Este artículo es divulgativo y no sustituye la consulta de ginecología, pediatría ni medicina de familia.
