Hay días en los que me comería el mundo y otros en los que no me aguanto ni yo, ni mi pareja, ni nadie a 100 km a la redonda. Y ahora, a mis cuarenta y tantos, soy mucho más consciente de esos cambios de humor, de la irritabilidad que aparece de golpe y de esa paciencia que, sin previo aviso, se va de vacaciones. Lo curioso es que también lo detecto en mi hija antes, incluso, que ella misma. Hay días en los que, antes de que diga ni media palabra, ya sé que le va a venir la regla.
Durante años asumí que eran cosas de las hormonas, sin entender demasiado qué pasaba en mi cuerpo. Y me da rabia estar descubriéndolo justo ahora, cuando mi ciclo empieza a cambiar.
La ciencia todavía tiene mucho que investigar sobre cómo influye el ciclo menstrual en nuestro estado de ánimo, energía y rendimiento. Pero hay algo que tengo clarísimo: aprender a escucharnos y reconocer nuestros propios patrones puede ayudarnos a vivirlos con más comprensión y menos culpa. Y de eso va esta serie, que empieza por donde empieza todo ciclo: la menstruación.
Qué está pasando dentro
Tu ciclo, fase a fase (1 de 4)
Fase menstrual
El cuerpo hace limpieza y las hormonas están en su punto más bajo. Es la fase de bajar el ritmo sin pedir perdón.
- Hormonas
- Estrógenos y progesterona, en su punto más bajo del mes.
- Energía
- Baja los primeros días; remonta cuando termina el sangrado.
- Ánimo
- Más sensible y con ganas de recogerte. Muchas notan alivio cuando por fin «baja».
- Cuerpo
- Dolor o pesadez en la barriga y la espalda, más frío y, a veces, digestiones revueltas.
El día 1 del ciclo es el primer día de regla. Si en el ciclo anterior no ha habido embarazo, los estrógenos y la progesterona caen, y el útero se desprende de la capa que había ido preparando. Esa caída hormonal explica buena parte de lo que sientes: menos energía, más sensibilidad al frío y, en muchas mujeres, dolor, que aparece porque el útero se contrae para expulsar ese tejido. La duración normal va de 4 a 8 días.
Qué te pide el cuerpo
Muévete suave
Caminar, estirar o un yoga tranquilo, solo si te apetece. El ejercicio regular a lo largo del mes ayuda con el dolor de regla, así que no hace falta machacarse estos días para notar sus beneficios.
Descansa
Calor en la barriga, una ducha caliente, un masaje circular en el bajo vientre y acostarte un poco antes. Dormir bien estos días también es cuidarse.
Elige planes tranquilos
Tienes permiso para cancelar o cambiar la cena por un sofá con amigas. Lo social no desaparece; cambia de ritmo.
Sobre el ejercicio, hay dos datos que conviene tener en la cabeza. Una revisión Cochrane de 2019 encontró que hacer ejercicio de forma regular, unas tres veces por semana, reduce el dolor de regla de forma apreciable, aunque la calidad de los estudios es baja. Y un metaanálisis de 2020 sobre rendimiento deportivo observó que, si cambia algo, es una reducción muy pequeña justo durante la regla, con muchísimas diferencias entre unas mujeres y otras.
En la vida real, eso significa que si hoy te apetece ir al gimnasio, adelante; y si te pesa hasta el yoga, no te estás rindiendo, estás escuchando a tu cuerpo. Mañana será otro día, y la semana que viene, probablemente, otra fase.
En el plato
Súmale
- Hierro de origen animal: carne, pescado y marisco.Es el que mejor se absorbe, y con la regla perdemos hierro cada mes.
- Legumbres y frutos secos, acompañados de vitamina C (pimiento, cítricos, kiwi, fresas).El hierro vegetal se absorbe peor, y la vitamina C en el mismo plato ayuda a aprovecharlo.
- Comidas calientes, caldos y agua.No hay estudios que lo exijan, pero reconfortan cuando el cuerpo te pide calor.
Modera
- Café, té y chocolate justo con las comidas ricas en hierro.Sus taninos dificultan que lo absorbas. Basta con separarlos un rato.
- Tabaco.Se asocia con más dolor de regla.
Si tus reglas son abundantes y te notas agotada, piensa en el hierro: la falta de hierro es una de las causas más habituales de cansancio en las mujeres y se confirma con un análisis de sangre sencillo.
Y según tu etapa
Adolescencia
De la primera regla a los 15-16 años
La regla va y viene sin avisar: a veces llega a las tres semanas y otras tarda dos meses.
Por qué: durante los primeros años el eje que conecta el cerebro con los ovarios todavía está madurando y muchos ciclos son sin ovulación. Lo habitual es que tarde entre 6 meses y 3 años en regularizarse; en ese tiempo, los ciclos de 21 a 45 días son normales.
Edad fértil
Más o menos, de los 20 a los 40
Cada mujer acaba conociendo su patrón, con su duración y sus molestias de siempre.
Por qué: con ovulaciones regulares, el ciclo se vuelve más predecible. Por eso, cuando cambia de repente (más dolor, más sangrado, reglas fuera de fecha) conviene consultar.
Perimenopausia
Los años previos a la última regla
Las reglas pueden acortarse o alargarse, desaparecer meses y volver, y ser más abundantes.
Por qué: los estrógenos y la progesterona fluctúan mucho y hay menos ovulaciones, así que el patrón se desordena. Puede durar desde unos meses hasta diez años. Si sangras más y estás muy cansada, pide que te miren el hierro.
¿Y qué dice el ayurveda?
El ayurveda, la medicina tradicional de la India, lleva siglos hablando de la regla. Propone una rutina para los días de sangrado, el rajaswala paricharya, pensada para que el cuerpo «descanse y se limpie» sin desequilibrar sus energías (los doshas).
Lo que propone
- Descansar y evitar los esfuerzos fuertes y el ejercicio intenso los primeros días.
- Comer menos cantidad y alimentos ligeros y calientes, como arroz, leche, ghee o gachas de cebada.
- Evitar lo muy picante, salado o ácido.
- Cuidar la mente con pensamientos tranquilos y positivos.
Lo que encaja hoy, y lo que no
- Encaja bien: bajar el ritmo, la comida caliente y digerible y cuidar el ánimo, que coincide con lo que muchas sentimos.
- No lo sigas al pie de la letra: algunos textos clásicos desaconsejan ducharse o hacer cualquier ejercicio, y hoy sabemos que la higiene es importante y que moverse con suavidad alivia el dolor.
- La evidencia científica sobre esta rutina es todavía muy escasa: casi todo son revisiones y estudios pequeños. Tómalo como sabiduría tradicional, no como tratamiento.
Consejos rápidos
- Una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla sobre la barriga sigue siendo de lo más eficaz.
- Si necesitas analgésico, el ibuprofeno suele funcionar mejor que el paracetamol para el dolor de regla; consúltalo si tienes asma o problemas de estómago, riñón o hígado.
- Apunta en una app o una libreta cuándo te viene y cómo te encuentras: en tres meses verás tu propio patrón.
- Avisa en casa. Que tu familia sepa que estos días vas a otro ritmo ahorra muchos malentendidos.
Cuándo consultar
- Si cambias la compresa o el tampón cada 1-2 horas, necesitas dos productos a la vez o manchas la ropa o la cama.
- Si la regla dura más de 7 días o expulsas coágulos de más de 2,5 cm.
- Si el dolor no se controla tras tres meses de analgésicos o te impide hacer vida normal.
- Si sangras entre reglas o después de las relaciones, o te duelen las relaciones.
- Si en la adolescencia pasan más de 3 meses sin regla.
- Si te notas muy cansada o te falta el aire: puede ser falta de hierro.
Si algo de esto te ha hecho pensar en tu hija, el artículo La primera regla: cómo prepararla con tu hija te puede ayudar a contárselo. En el próximo artículo de la serie llega la fase folicular, cuando la energía vuelve a subir y empiezan esos días de comerse el mundo.
Sigue leyendo
- Fase folicular: cuando vuelve la energía (y cómo aprovecharla)
- El ciclo menstrual explicado: folicular, ovulación y lútea
- La primera regla: cómo prepararla con tu hija
- Síntomas de la perimenopausia: no necesitas una analítica para que te crean
Fuentes
- Armour M, et al. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochrane.org/evidence/CD004142-exercise-dysmenorrhoea
- McNulty KL, et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women. Sports Medicine (resumen en Examine). https://examine.com/conditions/menstrual-health/faq/can-the-menstrual-cycle-affect-exercise-performance
- nidirect (contenido adaptado del NHS). Period pain. https://www.nidirect.gov.uk/conditions/period-pain
- NHS 111 Wales. Heavy periods (menorrhagia). https://111.wales.nhs.uk/heavyperiods,menorrhagia/
- Quirónsalud. Tipos de hierro y absorción. https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/actualidad/hierro-absorcion
- Contemporary Pediatrics. Riddle me this: Irregular menses in adolescent girls. https://www.contemporarypediatrics.com/riddle-me-irregular-menses-adolescent-girls
- Manual MSD (versión para el público general). Menopausia. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/salud-femenina/menopausia/menopausia
- Patel J, Patel A, Donga S (2023). Rajaswala Paricharya: An Essential Approach Towards Female through Lens of Ayurveda Science. AYUSHDHARA, 10(1). https://wisdomlib.org/uploads/journals/ayushdhara/vol-10-suppl-1-january-february-2023/1169-983-2608.pdf
Este artículo es divulgativo y no sustituye la consulta de ginecología, pediatría ni medicina de familia.
